HIT Training oder auch high intensity training genannt - Wichtiger Antagonist des "Volumentraining" oder nur Modeerscheinung?

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Gastbeitrag von Torben Trimpop

Teil 1

HIT Training - Etablierung, Geschichte, Nutzen und Status quo

Die überlieferten Programme früherer Kraftsport- und Bodybuildingchamps der "Vorsteroidära" wurden meist ca. 3-mal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen als Ganzkörpereinheiten mit moderatem Umfang ausgeführt.

Als die anabolen Steroide verstärkt Einzug ins Krafttraining und den Sport allgemein hielten, konnten viele Athleten aufgrund der unter externer Hormonzufuhr kürzeren Regenerationszeit und weiterer Steroideffekte häufiger und umfangreicher trainieren. Diese aufwändigen Programme wurden in den einschlägigen Muskelzeitschriften aufgeführt und regten so zum nachmachen an. Jene Hefte hatten und haben allerdings primär den Zweck, Nahrungskonzentrate und weiteres Beiwerk zu verkaufen, anstatt seriöse sportwissenschaftliche Hintergründe und Zusammenhänge zu verbreiten. Natürlich gab und gibt es auch sehr nützliche Informationen dort zu lesen und gute Fachliteratur zum HIT Training und anderen Methoden zu bestellen etc.

Weil die Bodybuildingelite, unter anderem Arnold Schwarzenegger, bevorzugt hochvolumig und mit hoher Frequenz trainierte, fanden sich viele Nachahmer dieser Art des Krafttrainings. Schließlich ist der König des Bodybuildings für die Mehrzahl der "Eisenkrieger" verständlicherweise hochgradig inspirierend. Es mögen tatsächlich viele Spitzenathleten so trainiert haben, wobei ich persönlich annehme dass aus Gründen der Legendenbildung etwas übertrieben wurde mit der Darstellung des Trainingsaufwandes.

Über den Verkaufskanal "Muskelmagazin" konnte in der Fitnessindustrie mehr Geld verdient werden mittels eines weit gefächerten Sortimentes verschiedenster Nahrungskonzentrate und -ergänzungen. Das Ziel ist den oft chronisch übertrainierenden und verzweifelten Lesern vermeintlich aus deren Stagnation zu verhelfen und Fortschritte zu versprechen.

Ein weiterer Faktor zur Stärkung der Position des Volumentrainings kann auch in der stärkeren Kommerzialisierung des Fitnessbooms der 1980er Jahre gesehen werden - ein Kunde welcher häufiger und länger im Studio verweilt konsumiert oft auch mehr Getränke und Snacks und sorgt so auch dort für Umsatz.

Die Entstehung des Nautilus Training - Zurück in die Vorzeit des Bodybuilding und Fitnessbooms.

Der US-Amerikaner Arthur Jones (1926-2007) war als junger Trainierender unzufrieden mit dem Gebrauch freier Gewichte. Seiner Beobachtung nach ergab sich eine mechanische Herausforderung aus der gravitatationsbedingten Belastungskurve beim Hanteltraining. Auch die Isolation der Zielmuskulatur war eines seiner Interessen. Beispielsweise erschöpft bei Klimmzug- und Ruderübungen der schwächere Bizeps vor den noch leistungsfähigen Rückenmuskeln. 1972 kam Jones Überzugmaschine zur isolierteren Kräftigung des breiten Rückenmuskels auf den Markt. Der Trainingswiderstand wurde direkt über die Ellenbogenpolster des Gerätes angesetzt. Damit konnte der limitierende Faktor Bizepsmuskel übergangen werden. Der sich entsprechend der "korrekten Kraftkurve" anpassende Widerstand gelang mittels Exzenterscheiben (engl. "Cam"). Eine nach diesem Prinzip konstruierte Gerätelinie wurde bald darauf Serienreif. Durch die Ähnlichkeit der Exzenter mit der Nautilusmuschel wurde der Markenname "Nautilus" gewählt. *1 

Jones war ein energischer Fürsprecher "harten, kurzen und selteneren" Trainings. Zu Beginn noch nicht unbedingt Einsatztraining propagierend *2 führten Erfahrungswerte bei Nautilus zu konsequenter Reduktion auf je einen Trainingssatz pro Übung. Damit wurde eine klare Abgrenzung zum Volumentraining mit mehreren Sätzen je Übung gezogen.

Nautilusgeräte schlugen während der 1970er und 80er Jahre ein wie eine Bombe und zogen zahlreiche Imitationen nach sich. Allerdings wurde die "mitgelieferte Empfehlung" vergleichsweise wenige Sätze für den gesamten Körper zu absolvieren nicht im selben Ausmaß in der Bodybuildingszene übernommen. Da Jones sich kritisch zur von den Muskelmagazinen empfohlenen übertriebenen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln äußerte, schlug ihm aus der Fitnessindustrie erheblicher Gegenwind entgegen. Trotzdem war er höchst erfolgreich und wurde mit Nautilus reich.

Gesundheitsorientiertes Krafttraining nach HIT Training!

Das Bodybuilding als experimentelle "Brutstätte" hoch effektiver Trainingsmethoden konnte also nicht in dem Maße revolutioniert und eingenommen werden wie vielleicht erwartet oder seitens der HIT Verfechter gewünscht wurde. Es zeigte sich im Laufe der Zeit aber ein weit größerer Markt: Krafttraining abseits des extremen Bodybuilding für eine eher gesundheitsorientierte Zielgruppe welche die komfortable Anwendung und den relativ geringen Zeitaufwand zu schätzen begannen.

Ohne den Einsatz entsprechender Krafttrainingsmaschinen wäre die große Fitnesswelle meiner Ansicht nach wesentlich schwerer gefallen, da der Betreuungsaufwand bei der Verwendung freier Gewichte wesentlich höher ausfällt. Gerade bei einer Vielzahl gleichzeitig Trainierender ist das ein hoher Kosten- und Zeitfaktor.

Zahlreiche Fitnesscenter weltweit statteten sich mit Nautilusgeräten aus und trainierten strikt nach dem damaligen Nautilus Protokoll. Durch die weitgehend standardisierten Abläufe und geführten Bewegungen war es möglich eine hohe Betreuungsqualität anzubieten. Die zwar geringere Dosis, aber doch permanent benutzt für viele eine zu große Belastung des zentralen Nervensystems durch zu häufiges Muskelversagen, vereitelte meiner Meinung nach den größeren Durchbruch da eventuell kurzfristig erreichte Verbesserungen durch Umstellung des Trainingssystemes nach absehbarer Zeit stoppten. Nach einiger Zeit exzessiven Einsatzes von Versagenstraining, oft in Kombination mit Intensitätstechniken, tritt oft der von HIT Training Vertretern zu umgehen versuchte Zustand des Übertrainings ein. Man kann sehr wohl beispielsweise auch in einem Satz übertrainieren. Während die Muskulatur sich oft bereits wieder erholt hatte und erneut belastet werden könnte, war das Nervensystem so überlastet dass man bei unzureichender Regeneration in einen Zustand des Übertrainings mit all seinen negativen Symptomen wie Kraftverlust, Schlaflosigkeit, Nervosität etc. geriet. Auch hier passt demnach der Spruch "die Dosis macht das Gift". Dazu sei noch erwähnt dass Einsatztraining nicht zwangsläufig HIT ist.

Wie aus HIT Training „Heavy Duty Training wurde!

Der ehemalige Spitzenathlet  Mike Mentzer (1951-2001), 1978 Gewinner des IFBB Mr. Universe mit bis dato nicht wiederholter Idealbewertung; modifizierte das  HIT Training seines Mentors Jones zu seinem stetig präziser werdenden "Heavy Duty". Mike Mentzer  beeinflusste wiederum den ehemaligen englischen Mr. Olympia 1992-97 Dorian Yates. Durch diesen großartigen Athleten flammte in den 1990er Jahren das Interesse an Hochintensitätstraining wieder massiv auf. Gerade die Zeitersparnis spricht viele Menschen an. Allerdings gab und gibt es immer wieder Missinterpretationen und all zu stoisch befolgte Dogmen durch die ein Anwender seine Fortschritte schnell zum erliegen bringen kann. Gerade wenn er sich streng an ständigem Versagenstraining sowie inflationär eingesetzten Intensitätstechniken orientiert.

HIT Training hat sich etabliert!

Hochintensitätstraining hat sich im Krafttraining etabliert und auch berechtigterweise seinen festen Platz. Ob es nun mit oder ohne entsprechende Geräteausstattung angewandt wird. Es konnte sich aber nie dauerhaft verwendet übermäßig durchsetzen, obwohl eine intelligente, individuelle Modifikation durchaus sehr lohnenswert ist. HIT hat glücklicherweise zum Nachdenken über die Parameter Intensität, Trainingshäufigkeit und Trainingsvolumen angeregt und so zahlreiche Bodybuilder und Fitnesssportler unterstützt. Des Weiteren begannen viele Athleten das Krafttraining von seiner wissenschaftlichen Seite zu betrachten. Letzlich schließt sich meiner Meinung nach der Kreis insofern dass sich lohnenswerte Pläne verstärkt den "Vorsteroidzeiten" annähern. Eine gute Richtung: "zurück zu den Wurzeln". Auf  vorwiegend Mehrgelenkübungen und Kraftsteigerung fokussieren, statt übermäßig mit Isolationsübungen trainieren. Spätere Empfehlungen Jones gingen in diese Richtung.*3

Gerade bei dopingfreien, mit nicht überragendem Regenerationsvermögen und Freizeit ausgestatteten Menschen wirken meiner Erfahrung nach Trainingskonzepte welche auf höherer Intensität, geringerer Häufigkeit und weniger Trainingsumfang basieren ziemlich gut. Wichtig finde ich zu stimulieren statt zu "terminieren" - also die erforderliche Belastung so exakt wie  möglich zu dosieren. Der Zeitfaktor spielt auch für den Fitnessdienstleister eine große Rolle, da bei sinnvollem und individuell angepasstem Angebot von Intensitätskonzepten eine nicht unerhebliche Zielgruppe bedient werden kann, welche mit umfangreicheren Konzepten nicht angesprochen wird oder schnell wieder zur "Karteileiche" wird. Kunden ohne zufrieden stellende Resultate verlängern ihren Vertrag in der Regel nicht. Dies scheint noch nicht jedem Studiobetriber voll bewusst zu sein!

HIT Training als Standard-Trainingsprogramm!

Für diese Trainingsmethode ist kein spezielles Equipment zwingend erforderlich und kann einen erheblichen Mehrwert für fast jedes Fitnessstudio darstellen und deren Mitglieder erzeugen. Damit können ebenfalls Sportler angesprochen werden welche effizient bei wenig Zeitaufwand Kraft trainieren möchten. Beruflich oder zeitlich stark eingespannte Menschen und die vielen älteren Mitmenschen können außerordentlich von der Ausführung eines angemessenen Krafttrainings profitieren. Leider weichen noch viele trotz des großen Nutzens auf deutlich ineffektivere Aktivitäten aus. Wie wir ja wissen macht und hält Muskeltraining nicht nur schlank, jung, aktiv und attraktiv, sondern erhöht auch unsere Knochendichte und sorgt für bewegliche Gelenke und gute Laune. Wie ein Medikament mit starker, vielfältiger positiver Wirkung.

Kurz und knackig und an die jeweilige Leistungsfähigkeit und -bereitschaft angepasst,

hat das Krafttraining ein hohes Potenzial mehr Leute beim Training zu halten und so an den Trainingsbetrieb zu binden. Daraus lassen sich Multiplikatoren generieren welche mit häufigem und umfangreichem Training nicht erreicht würden.

Ich freue mich auf Ihre Fragen und Anmerkungen und wünsche Ihnen viel Freude und Erfolg bei Ihrem Training! Kontaktieren Sie mich noch heute und teilen mir mit was ich für Sie und Ihre Firma leisten kann.

Gastautor: Torben Trimpop, t2 Beratung & Training speziell für die Fitnessbranche Kontakt: torben.trimpop@googlemail.com , telefon +49 (0)40/29890273, mobil +49 (0)179 2395022

Der Verfasser steht für Verkaufstrainings, zur Kundengewinnung und -bindung sowie für Interimsmanagement zur Verfügung.

 * Literatur:
1. Werner Kieser "Die Seele der Muskeln" Walter Verlag 1997
2. Nautilus Bulletin 2, Kapitel 1. "Basic Considerations" 1971
3. Arthur Jones "My First Half-Century In The Iron Game“ www.arthurjonesexercise.com  ca. 1996

Teil 2 ....lesen

Im zweiten Teil dieser Artikel-Serie spreche ich über die bekanntesten Varianten des HIT Trainings wie Superslow, Yates HIT oder Heavy Duty und für wen, welche Methode am besten geeignet ist.

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