HIT Training / High Intensity Training - Variationen und Trainingsplan für unterschiedliche Zielgruppen

Foto: evivi Redaktion

Gastbeitrag von Torben Trimpop

Teil 2

Liebe Leserinnen und Leser, wie versprochen folgt die Fortsetzung zu meinem Artikel über die Entstehung des "HIT". Vielen Dank für die positive Resonanz!

Das klassische HIT nach Arthur Jones als Ausgangsbasis nutzend wurde es an unterschiedliche Voraussetzungen und Ziele angepasst.

"Heavy Duty" nach Mike Mentzer

Der Weltklassebodybuilder und ehemalige Schüler Jones verwendete zunächst Ganzkörperprogramme auf Nautilusrichtlinien basierend um seine Personal Training Kunden zu trainieren. Mentzer wunderte sich allerdings bald über die stoppenden und gänzlich ausbleibenden Erfolge seiner Kundschaft. Da es nicht Untertraining sein konnte, musste es sich um Übertraining handeln. Aber wie konnte das sein, hatte Jones sich etwa geirrt? Stetig drosselte Mike versuchsweise den Trainingsumfang und die Frequenz bis seine Klienten wieder zufriedenstellende Fortschritte machten.

Sein im legendären Buch "Heavy Duty" aufgeführter Splitplan ist auch heute noch eine schöne Grundlage, auch für eigene Modifikationen:

HIT Training – Heavy Duty Trainingsplan

1. Trainingstag: Brust, Schultern, Trizeps

• Brust
  • Fliegende Bewegungen (alternativ Kabelziehen über Kreuz oder Butterfly)
  • kombiniert mit Schrägbankdrücken
• Schultern
  
  • Seitheben
  • Seitheben vorgebeugt
• Trizeps
  • Langhanteltrizepsdrücken im Liegen
  • alternativ Trizepsdrücken am Kabelzugoder der Maschine kombiniert mit Dips

2. Trainingstag: Latissimus, Trapezius, unterer Rücken, Bizeps

• Latissimus
  • Überzüge kombiniert mit Latziehen im engen Untergriff
  • Langhantelrudern vorgebeugt
• Trapezius
  • Schulterheben
• unterer Rücken
  • Hyperextensionen oder Kreuzheben
• Bizeps
  • Langhantelcurls

3. Trainingstag: Beine, Bauch

• Beine
  • Beinstrecken kombiniert mit Kniebeugen oder Beinpressen
  • Beincurls
  • Wadenheben
• Bauch
  • Situps

Mike Mentzers Heavy Duty Musterpläne änderten sich im Laufe der Zeit. Das hängt sicherlich auch stark mit seinen Erfahrungen als Personal Trainer zusammen. Er trainierte ca. 2000 Klienten im Studio und auch per Telefon.

Für beispielsweise sehr weit Fortgeschrittene, Personen mit geringer Belastungstoleranz etc. empfahl Mike seine "Consolidation Routine", bestehend aus 2 Einheiten a 3 Übungen.

1. Trainingstag: 

• Langhantelkniebeugen alternativ Beinpressen
• Latzug (im engen Untergriff) bzw. Klimmzüge (im engen Untergriff)
• Dips

2. Trainingstag:

• Kreuzheben
• Nackendrücken
• Wadenheben stehend

Bemerkenswert ist noch dass Mentzer im Gegensatz zu einigen anderen "HIT Vertretern" Aufwärmsätze empfahl. In einigen Fällen (geringes Regenerationsvermögen usw.) empfahl Mentzer die weiter verkürzte "Athletes Routine", bestehend aus:

1. Kreuzheben und Dips
2. Kniebeugen und Klimmzüge alternativ Latziehen im (engen) Untergriff

Ich finde das ist ein bemerkenswerter Denkansatz. Davon ausgehend wie wenig Training erforderlich für die entsprechende Zielsetzung ist, anstelle zu testen wie viel Belastung man aushält nach dem Irrglauben "viel hilft viel". Mit diesen stark verkürzten Programmen oder einer Modifikation davon kann man meiner Meinung nach recht unterschiedlichen Zielgruppen bzw. Zielsetzungen und Situationen gerecht werden.

Ich denke an Sportler deren Disziplin sehr zeitaufwändig ist oder an Leute die generell sehr eingespannt sind - Stichwort "Manager und Business Fitness". Auch für Phasen mit wenig Zeit fürs Training deckt man so seinen Trainingsbedarf. Der ein oder andere wird vielleicht sogar überrascht sein wie stark man sich mit einem geringen Volumen und zusätzlicher Regeneration ausbelasten kann und in Bereiche der Trainingsintensität eindringen die vorher nicht für Möglich gehalten worden waren. Ich kann auch die Angst vor solchen radikalen Änderungen verstehen, aus alten Gewohnheiten auszubrechen kann für einige Leute psychisch fordernd sein.

Oft liegen die Bedenken etwas kürzer und weniger umfangreich zu trainieren in dem Glauben begründet Kraft und Muskelmasse zu verlieren. Ich möchte Sie ermutigen und Ihnen zumindest den Versuch nahelegen um nachher zu entscheiden ob diese Richtung für Sie in Frage kommt. So mancher wollte schon mit dem Training aufgrund mangelnder Resultate aufhören und konnte mit einer Umstellung der Trainingsfrequenz und Intensität wieder Fortschritte machen. Der Aufwand ist ja wirklich sehr überschaubar und die Intensität kann ebenfalls an alle Leistungsstufen und Ziele angepasst werden. Zu beachten ist nach meiner Ansicht und Erfahrung dass mit dem eigentlich von Mentzer empfohlenen "Versagenstraining" sehr vorsichtig umgegangen werden sollte und man maßvoll, mit Verstand belastet, also nicht zu wenig und nicht zu viel Ruhetage plant, nicht zu lasch aber auch nicht permanent am Limit trainiert etc,. kurzum so präzise wie möglich belastet.

Für Fitnessstudios liegt hier mit Sicherheit auch eine interessante Gelegenheit zusätzliche, bis dato brachliegende, Kundenkreise anzusprechen. Da der Zeitaufwand so gering ist, wäre eine Option beispielsweise im Personaltraining Hochintensitätskonzepte anzubieten. So lassen sich auch "Mittagslöcher" im Terminkalender des Studios füllen.

Empfehlenswert ist eine ärztliche Untersuchung bevor das Training aufgenommen wird. Bei bestimmten Personen kommt als Alternative eine Ausführung an Trainingsgeräten eher in Frage.

HIT Training nach Dorian Yates

Der englische Ausnahmebodybuilder und 6 fache Mr. Olympia wurde bereits zu Beginn seiner Trainingsaufnahme von Jones, dessen "Musterschüler" Casey Viator und Mike Mentzer inspiriert.

Auf Grundlage von Mikes Heavy Duty und den Nautilusprinzipien schuf er sich sein abgewandeltes "Blood and Guts" System. Wie der Name schon verrät eher nichts für Zartbesaitete. Dorian verwandte ebenfalls Aufwärmssätze um sich stetig an seine "Arbeitssätze" zu tasten. Allerdings hatte er eine Phase in der er 2 Arbeitssätze durchführte und empfahl. Zitat: "Theoretisch müßte ein schwerer Satz ausreichen, um das Muskelwachstum anzuregen. Da jedoch bei vielem im Leben, so auch im Training, Anspruch und Wirklichkeit nicht deckungsgleich sind, halte ich es für sinnvoll, einen zweiten schweren Satz zu absolvieren. Um eine vollständige Entwicklung der Muskeln sicherzustellen, sollten Sie diese mit verschiedenen Übungen aus unterschiedlichen Winkeln trainieren." Sein Bewegungstempo war teilweise schwunghafter als die von unter anderem Mentzer empfohlene 4-2-4 Kadenz. Yates ist mit Sicherheit ein Hauptgrund für das erneute "Aufflammen" der Nachfrage zu hoch intensivem Training in den letzten Jahren. Ein von ihm empfohlener Plan, sehr produktiv auf Grundübungen basierend:

HIT Training – Dorian Yates Trainingsplan

1. Tag:

• Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)
• Rücken: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt (Lang- oder Kurzhantel), Kreuzheben
• Schultern: Nackendrücken, Kurzhantelseitheben

2.Tag: PAUSE

3.TAG:

• Oberschenkel: Kniebeugen, Beinpressen
• Beinbizeps: Beincurls (stehend oder sitzend)
• Waden: Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend
• Bizeps: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls
• Trizeps: Trizepsdrücken*, Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange*vermutlich am Kabelzug (Anmerkung des Verfassers)

"Blood and Guts" zielt eher auf Bodybuilder ab, ist aber eine geringvolumige Konzeption die auch an eher fitnessorientierte Zielsetzungen angepasst werden kann. Ein Trainingssatz sollte allerdings für die meisten Anwender ausreichen. Yates reduzierte seine empfohlene Satzzahl ebenfalls auf einen Arbeitssatz je Übung. Die erwähnten Basisübungen decken den Körper vollständig ab. Statt Nackendrücken kann auch das Schultergelenkfreundlichere Kurzhantelschulterdrücken oder Military Press beziehungsweise eine Maschinenvariante ausgeführt werden. Für Trainierende die kein Bankdrücken mögen, ausführen können oder allein trainieren, sind Dips als gute Alternative bewährt, eventuell ergänzt von einer Isolationsübung.

Dorian Yates Langhantelrudervariante aus "Blut und Schweiss":

"LANGHANTELRUDERN VORGEBEUGT - YATES STIL“

1. Griffhaltung - Das ist die beste Übung, um in den mittleren und unteren Latissimus- und Rückenmuskeln Masse aufzupacken. Ich verwende dabei einen Untergriff und positioniere die Hände 40-45 cm entfernt. Wichtig ist, die Langhantel zur Taille zu ziehen.

2. Körperhaltung - Ich stehe mit meinem Körper in einem Winkel von ungefähr 70 Grad zum Boden. Dadurch kommen die Rückenmuskeln in eine günstige mechanische Position, und der untere Rücken wird gleichzeitig vor Verletzungen geschützt. Wie bei allen Rückenübungen ist es auch hier wichtig, die Wirbelsäule in eine leicht gebogene Haltung zu bringen, damit die Rückenmuskeln voll kontrahieren können." Die von Gary Jones, dem Sohn Arthur Jones, gegründete Kraftgeräteherstellerfirma "Hammer Strength" brachte ihrem ehemaligen Werbepartner Yates zu Ehren eine Maschinenvariante heraus, die "Iso-Lateral D.Y. Row".

Literatur: Dorian Yates, Bob Wolff "Blut und Schweiss" Sport Verlag Ingenohl 1995

"Superslow" nach Ken Hutchins

Superslow nach dem ehemaligen Nautilusmitarbeiter Ken Hutchins basiert auf Forschungsergebnissen zu Osteoporose bei Nautilus. Hutchins empfiehlt ein Bewegungstempo von je 10 Sekunden für die positive und 5 Sekunden für die negative Phase einer Übung, es gibt auch die Variation mit einer 10 Sekunden Negativphase - also 20 Sekunden pro voller Wiederholung. Dazu wurden eigens SuperSlow Maschinen von Hutchins entwickelt.

Die Geräte verfügen über zum Tempo der Ausführung passende Exzenter. Der Nutzen kann in der Anwendung bei bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen gesehen werden. Eventuell ratsam kann es auch sein beim erlernen neuer Übungen versuchsweise so langsam zu trainieren um so die Technik/Bewegungsabläufe einzuüben, oder um Plateaus zu durchbrechen und etwas Abwechslung zu haben. Wer zum hektischen Schludern bei den Übungen neigt kann seine Ausführung damit verbessern. Ich würde es allerdings, sofern keine Erforderlichkeit besteht, nicht dauerhaft verwenden. Meiner Ansicht nach ist es auf jeden Fall immer noch bedeutend besser als gar kein Training und damit nützlich um für jegliche Aufgabenstellung eine Methode zur Verfügung zu haben.

Literatur: www.superslow.com/articles

An Krafttraining kommt man zur Erlangung eines leistungsfähigen Körpers und Geistes und zur Optimierung der Körperzusammensetzung auf Dauer nicht vorbei. Falls Sie noch kein regelmäßiges Krafttraining durchführen, möchte ich es Ihnen wärmstens empfehlen. Informieren Sie sich gründlich und kritisch und klären am Besten vor Beginn eventuelle Einschränkungen ärztlich ab.

Trainieren Sie für sich selbst, orientieren sich an Ihren Voraussetzungen und Bedürfnissen und freuen Sie sich schon bald auf das gesteigerte Wohlbefinden und die wahrscheinlich beste Form Ihres Lebens. Mit dieser HIT Vorstellung möchte ich aufzeigen dass es auch Trainingsprogramme gibt für Personen die wenig Freizeit und eine hohe familiäre und/oder berufliche Auslastung haben. Allerdings ist erstens Versagenstraining nicht zwangsläufig nötig und optimal nach meiner Erfahrung und zweitens nicht pauschal für jedermann realisierbar.

Als Fazit empfehle ich um effizient in Form zu kommen und zu bleiben auf Grund- bzw. Mehrgelenkübungen aufbauende Programme mit relativ hoher Intensität aber geringem Umfang sowie niedriger Frequenz. Ob das nun unbedingt als HIT bezeichnet werden muss ist meiner Meinung Ansichtssache. Je nach Standpunkt sind auch einige Programme aus dem HIT Sektor recht hochvolumig - z.B. im Vergleich zu Mentzers Kurzprogrammen. Wichtig ist es ein Programm zu wählen welches erlaubt auf Kraftsteigerungen hinzuarbeiten, dazu gehört halt auch zwingend die entsprechende Regenerationszeit, Intensität und Frequenz.

Die detaillierte Gestaltung hängt von zu vielen Faktoren ab so dass die weitere Initiative nun bei Ihnen liegt. Ich hoffe sehr Ihnen einen Impuls in die für Sie passende Richtung gegeben zu haben. Suchen Sie hier im Portal am besten gleich einen passenden Trainingsanbieter in Ihrer Nähe und legen Sie los.

Viel Erfolg und Freude bei Ihrem Training!

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Gastautor: Torben Trimpop, t2 Beratung & Training speziell für die Fitnessbranche Kontakt: telefon +49 (0)40/29890273 | mobil +49 (0)179 2395022 | E-mail

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