Gesunde Ernährung: Die grundlegenden Bausteine für ein vitales Leben

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Die Essenz gesunder Ernährung: Ein Blick auf die Grundprinzipien

Gesunde Ernährung bildet das Fundament für das persönliche Wohlbefinden, doch die genaue Definition von "gesund" ist vielschichtig und perspektivenabhängig. Dieser Beitrag wirft einen näheren Blick auf einige fundamentale Prinzipien einer gesunden Ernährung.

Für viele Deutsche rangiert Gesundheit an erster Stelle, wenn es um ihre Ernährung geht. Doch was bedeutet "gesund" genau? Viele Menschen sehnen sich nach klaren Richtlinien, vielleicht sogar einem vorgefertigten Ernährungsplan. Die Herausforderung besteht jedoch darin, solche Richtlinien zu erstellen.

Empfehlungen zur Ernährung variieren stark, wobei einige von ihnen keine wissenschaftliche Grundlage haben und eher auf Mythen oder geschäftlichen Interessen beruhen. Nahrungsergänzungsmittel und Diätprogramme werden oft mit zweifelhaften Gesundheitsversprechen beworben.

Selbst die Wissenschaft stößt auf Schwierigkeiten im Bereich Ernährung. Ergebnisse aus Ernährungsstudien lassen sich nur selten in allgemeingültige Empfehlungen für den Alltag umsetzen. Fragen wie die Überlegenheit von Öl gegenüber Butter oder die optimale Kaffeemenge pro Tag führen zu widersprüchlichen Antworten. Es gestaltet sich als herausfordernd, konkrete Vorgaben für eine gesunde Ernährung zu machen. Dennoch können auf wissenschaftlicher Basis einige Grundregeln aufgestellt werden. Der Vorteil dieser Regeln besteht darin, dass sie eine Richtung vorgeben, aber gleichzeitig genügend Freiraum bieten, die Ernährung nach eigenen Wünschen zu gestalten.

Was sagt eigentlich die WHO zum Thema gesunde Ernährung
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont die Bedeutung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung für die Förderung der Gesundheit und die Prävention von Krankheiten. Die WHO empfiehlt bestimmte Grundprinzipien für eine gesunde Ernährung:

1. Vielseitigkeit und Ausgewogenheit: Eine gesunde Ernährung sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Nahrungsmittelgruppen enthalten, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und Milchprodukte. Die ausgewogene Auswahl hilft sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.
2. Zurückhaltung bei Zucker und Salz: Die WHO empfiehlt, den Konsum von zugesetztem Zucker und Salz zu reduzieren. Zu viel Zucker und Salz in der Ernährung können das Risiko von nichtübertragbaren Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck erhöhen.
3. Begrenzung gesättigter Fette: Die Aufnahme von gesättigten Fetten, die hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vorkommen, sollte begrenzt werden. Ungesättigte Fette, insbesondere solche aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Ölen, sind bevorzugt.
4. Förderung von Obst und Gemüse: Die WHO empfiehlt den Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
5. Beschränkung von gesundheitsschädlichen Substanzen: Die Vermeidung von Tabak und übermäßigem Alkoholkonsum wird ebenfalls als Teil einer gesunden Lebensweise betont
6. Sicheres Kochen und Lebensmittelhygiene: Die WHO unterstreicht die Bedeutung von sicheren Kochpraktiken und Lebensmittelhygiene, um Lebensmittelinfektionen und -erkrankungen zu vermeiden.

Bedeutung von sicheren Kochpraktiken und Lebensmittelhygiene, um
Lebensmittelinfektionen und -erkrankungen zu vermeiden.

Erst kürzlich am 13.07.2023 veröffentlichte die WHO aktualisierte Leitlinien zum Thema gesunde Ernährung. Zur WHO

Die Wichtigkeit von gesunden und frischen Lebensmittel
Eine gesunde Ernährung basiert auf frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch und Milch, da sie eine Fülle wertvoller Nährstoffe bieten und dazu beitragen, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu gewährleisten. Diese Lebensmittel sollten die Hauptbestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein. Oftmals greifen Menschen jedoch im Alltag auf verarbeitete Lebensmittel zurück, darunter Brot, Brötchen, Konserven und Fertigprodukte. Studien zeigen, dass stark verarbeitete Lebensmittel, problematisch sein können. Sie neigen dazu, nicht so lange satt zu halten wie unverarbeitete Lebensmittel, enthalten häufig höhere Mengen an Zucker, Fett und Salz, weisen mehr Kalorien auf und sind oft mit Zusatzstoffen wie Süßstoffen, Konservierungsmitteln und Farbstoffen angereichert. Zudem zeigen sie einen geringeren Gehalt an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich zu unverarbeiteten Lebensmitteln. Daher empfehlen Ernährungsexperten, stark verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit zu meiden und stattdessen auf frische Zutaten zurückzugreifen, um die Ernährung optimal zu gestalten.

Selber Kochen
Die Bedeutung des selbstständigen Kochens für eine gesunde Ernährung kann nicht genug betont werden. Beim Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause haben Sie die volle Kontrolle über die Auswahl der Zutaten, deren Qualität und die Art der Zubereitung. Frische Lebensmittel können in ihrer natürlichen Form genossen werden, ohne die zusätzlichen Inhaltsstoffe und Konservierungsmittel, die oft in industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Durch das selbstständige Kochen können Sie den Gehalt an gesunden Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien in Ihrer Ernährung maximieren. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen, die Menge an Fett, Zucker und Salz zu regulieren, was wesentlich ist, um ernährungsbedingte Krankheiten zu vermeiden. Das Kochen zu Hause fördert auch ein besseres Verständnis für Ernährung und Geschmack, was dazu beitragen kann, langfristige gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Es ermöglicht eine bewusstere Auswahl von Lebensmitteln und eine individuelle Anpassung an persönliche Vorlieben und Ernährungsbedürfnisse. Daher ist das Selbstkochen ein zentraler Aspekt einer gesunden Ernährung und ein Schritt in Richtung Wohlbefinden und langfristiger Gesundheit.

Schonende Zubereitung der Lebensmittel
​​Schonende Zubereitung ist ein entscheidender Faktor für eine gesunde Ernährung. Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, beeinflusst nicht nur ihren Geschmack, sondern auch ihren Nährstoffgehalt. Ähnlich wie beim Beispiel von schonendem Kochen ist es wichtig, Lebensmittel so zu garen, dass sie ihre natürlichen Aromen bewahren und gleichzeitig Nährstoffe erhalten bleiben. Die Vermeidung von übermäßigem Einsatz von Wasser und Fett beim Garen ist dabei entscheidend. Techniken wie Dünsten und Dampfgaren bieten sich an, um die Nährstoffe in den Lebensmitteln zu bewahren. Darüber hinaus gilt es, beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren darauf zu achten, dass Lebensmittel nicht verbrennen, da verbrannte Stellen potenziell schädliche Substanzen enthalten können. Diese vorsichtige und schonende Zubereitung trägt dazu bei, nicht nur den Geschmack, sondern auch die ernährungsphysiologischen Vorteile der Lebensmittel zu maximieren. Besonders bei der Zubereitung von tierischen Produkten ist es wichtig, eine ausreichende Garzeit sicherzustellen, um mögliche Lebensmittelinfektionen zu verhindern.

Weniger Fett bei kochen verwenden
Gesundes Kochen kann durch die Auswahl des richtigen Kochgeschirrs entscheidend beeinflusst werden. Insbesondere Kochgeschirr für Induktion bietet durch seine beschichteten Oberflächen den Vorteil, dass weniger Fett benötigt wird. Diese Beschichtungen ermöglichen eine effiziente Wärmeverteilung und verhindern das Anhaften von Lebensmitteln, wodurch die Notwendigkeit von überschüssigem Fett minimiert wird. Die Verwendung solcher innovativen Kochutensilien trägt nicht nur zu einer gesünderen Zubereitung bei, sondern erleichtert auch die Pflege und Reinigung des Kochgeschirrs.