Fit für 2011 - Die besten Tipps für den Alltag, um schnell und ohne Frust ans Ziel zu kommen.

Foto: © montebelli

Wir möchten Ihnen Unterstützung bieten damit Sie Ihren Trainings- und

Ernährungsvorsatz auch alltagstauglich umsetzen können und nicht frustriert nach kurzer Zeit aufgrund unnötig komplizierter und aufwändiger Trainings- und Ernährungspläne das Handtuch werfen. Eine realistische Einschätzung der voraussichtlichen Änderung Ihrer Körperzusammensetzung und der damit verbesserten Optik kann Ihnen Ihr Arzt oder Trainer geben.

Ziel: Effektives Training und bewusster ernähren für mehr Gesundheit und Fitness in 2011

• Studio oder Trainingsstätte in Wohn- oder Arbeitsnähe suchen - Tipp: Nutzen Sie unsere Umkreissuche für Fitnessstudios.
• Ärztliche Beratung/Untersuchung vor Trainingsaufnahme.
• 1-2 Krafttrainingseinheiten pro Woche einplanen, Ausdauertraining nach belieben – nicht exzessiv betreiben. Den Fokus unbedingt auf das Krafttraining legen.
• Schwerpunkt auf sogenannte Verbundübungen setzen.

Beispiel

• Kniebeugen, alternativ Beinpressen
• Kreuzheben ,alternativ Hyperextensionen oder Geräte für den unteren Rücken
• Barrenstütz/Dips frei oder am Gerät, alternativ Bankdrücken - frei oder am Gerät
• Klimmzug alternativ Latzug, Rudern mit Kurz- oder Langhantel oder am Latissimusgerät
• Schulterdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln, Maschine - nicht aus dem Nacken drücken.
• Bizepscurls - Langhantel, Kurzhanteln, an der Maschine oder am Kabelzug
• Crunches oder Bauchmuskelgerät
• Fersenheben stehend, vorgebeugt (Maschine oder mit Partner) oder in der Beinpresse

Das geht auch später als 2 er Aufteilung "Split", vor allem bei der (schwereren) Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen ist das empfehlenswert. Beispielaufteilung:

1. Kreuzheben, Dips, Schulterdrücken, Crunches

2. Kniebeugen, Klimmzug, Bizepscurls, Fersenheben

Anfangs 1 bis maximal 3 "Sätze/Serien" je Übung - später sollte 1 Trainingssatz ausreichen, das Aufwärmen und das "Ausklingen/Cooldown" nicht vergessen!

Für ausreichend Erholung sorgen - Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training.

Buch über Training und Maße bzw. Körpergewicht führen, ggf. Vergleichsfotos machen.

Kurzstrecken zu Fuß oder per Rad zurücklegen, besser Treppen statt Aufzug benutzen.

Keine extremen oder einseitigen Diäten befolgen, lieber z.B. die Empfehlungen der "DGE“ (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bezüglich der ausgewogenen Ernährung unter Berücksichtigung der individuellen Verträglichkeit und Vorlieben umsetzen.

Kalorienzähler und Nährstoffangaben, wenn erforderlich, benutzen.

Gewichtsabnahme: Kaloriendefizit zu Lasten der Kohlenhydrat- und Fettkalorien.

Trotzdem ausreichend Kohlenhydrate und "gute" Fette konsumieren.

Keine gezuckerten Getränke oder Zuckeraustauschstoffgetränke, besser viel Wasser,

Fit für 2011 mit alltagstauglichen Tipps von Torben Trimpop