Pressemitteilungen
POUND: ROCK HARD™ - EXKLUSIV ENTWICKELT FÜR MADONNA UND HARD CANDY FITNESS®
BERLIN – 23. Oktober 2014 – Zur sofortigen Veröffentlichung - Es ist cool, voller Power, begeistert...
Weiterbildung zum „Yoga-Lehrer“ feiert 5-jähriges Jubiläum
Im August 2013 feiert die Weiterbildung „Yoga-Lehrer“ des IST-Studieninstituts ihren 5. Geburtstag....
MADONNA ERÖFFNET HARD CANDY FITNESS IN BERLIN
4.Juni 2013 – Madonna gab heute bekannt, dass sie im September 2013 den ersten Hard Candy...
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Pyramidentraining
die vier Methoden des Pyramidentrainings
- Normale Pyramide
- Abgestufte Pyramide
- Umgekehrte abgestumpfte Pyramide
- Doppelte Pyramide
Pyramidentraining ist eine der bekanntesten und wirkungsvollsten Trainingsmethoden. In der Regel besteht das Training aus 4 bis 5 Sätzen je Muskelgruppe, wobei Satzzahl, Reizdauer, Reizdichte und Reizintensität variieren.
- Satzzahl: Anzahl der Durchgänge je Übung (z.B.: 3 Sätze a 12 Wiederholungen Bankdrücken)
- Reizintensität: Belastung während der Übung (Höhe des Gewichtes)
- Reizdauer: Dauer der Übung bzw. Belastungsreiz
- Reizdichte: Abstand zwischen Trainingsreiz und Ruhephase bzw. Pausen zwischen den Sätzen
Mit steigendem Gewicht sinkt die Wiederholungszahl oder mit steigender Wiederholungszahl sinkt das Trainingsgewicht. Je nach Durchführung können Sie folgende Schwerpunkte des Trainings fokussiert werden.
- Maximalkraft = ( 4-6 Wiederholungen) Verbesserung der intramuskulären Koordination
- Massetraining = ( 8-12 Wiederholungen) Muskelaufbau durch Kraftsteigerung
- Muskelausdauer = 20 – 25 Wiederholungen) Verbesserung der Muskelausdauer
Für reinen Muskelaufbau eignet sich das Pyramidentraining besonders, weil Sie Maximalkraft und Massetraining miteinander kombinieren können. Bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen sollten Sie zunächst die Maximalkraft (höchstmöglich aufzubringende Kraft bei einer Wiederholung) ermitteln und ein ideales Training zu gewährleisten. Durch das regelmäßige Training erhöht sich dieser Wert und sollte daher von Zeit zu Zeit neu definiert werden.
einfache Pyramide
Einfache Pyramide
Bei der einfachen Pyramide erhöhen Sie das Trainingsgewicht während gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen reduziert wird.
Hier ein Trainingsbeispiel:
Im ersten Satz wählen Sie das Gewicht mit dem Sie 12 Widerholungen schaffen, im zweiten Satz erhöhen Sie das Gewicht so, das sie nur noch 8 Wiederholungen schaffen. Das Gewicht wird kontinuierlich erhöht, bis Sie im letzten 4. Satz nur noch 1 Wdh. schaffen.
Allerdings sind so genannte Singels (Sätze mit nur einer Wiederholung) nur für erfahrene Sportler zu empfehlen, da das Verletztungsrisiko hoch ist und eine intensieve Aufwärmphase dem Training voraus gehen sollte . Die abgestumpfte Pyramide wird daher häufiger vewendet.
